Bewältigungsstrategien

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um mit belastenden Gefühlen und Gedanken umzugehen (Bewältigungsstrategien / Copingstrategien). Wir haben Ihnen einige Tipps vorbereitet.

Die Vorlage "Stress verringern" (PDF) gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre eigenen Bewältigungsstrategien zu erarbeiten.

Tipp

Auch ältere Kinder und Jugendliche können auf diese Weise mit Stresssituationen umgehen lernen. Für Jugendliche gibt es eine ähnliche Anleitung wie für die Eltern unter ERLEBEN & AUSPROBIEREN oder Stress verringern (Stress verringern, PDF ausdrucken).

Ein erster Schritt beginnt damit, dass Sie erkennen, was gerade in dem Moment in Ihnen vorgeht: Was fühlen Sie? Wie reagiert Ihr Körper bei diesem Gefühl? Welche Gedanken haben Sie? Wie verhalten Sie sich? 

Es lohnt sich, einmal inne zu halten und eine Momentaufnahme zu machen. Schreiben Sie doch Ihre Beobachtungen auf, und laden Sie sich dazu die Vorlage der Situationsanalyse (PDF) herunter.

Möchten Sie mehr zur achtsamen Selbstwahrnehmung erfahren? Lesen Sie unter der Rubrik Achtsam sein weiter und hören Sie sich die Hörübungen zur Achtsamkeit an.

Wenn Sie Auslöser für die Situation erkennen, gibt es vielleicht Möglichkeiten vorzubeugen.

Oder Sie verändern Ihr Verhalten während der Situation, bspw. statt wütend zu werden auf 10 zählen.

Oder Sie finden neue Wege, um sich nach dem Ereignis etwas Gutes zu tun.

Gedanken sind wie ein Kopfkino: Manche Gedanken sind hilfreich und produzieren einen guten Film, andere nicht. Manchmal tauchen Gedanken automatisch auf. Zum Beispiel findet ein Arzt-Patient Gespräch statt, das jedoch nach kurzer Zeit wieder beendet wird. Diese Situation kann nun auf verschiedene Arten interpretiert werden. Je nach Interpretation löst es andere Gefühle aus:

  • Katastrophengedanken (zum Beispiel: „Es ist etwas nicht in Ordnung, dass er mich so schnell wieder los haben wollte.“ Gefühl: Sorge)
  • Einseitige Gedanken (zum Beispiel: „Es gibt nur einen Grund, warum es so ist, es interessiert ihn nicht“ Gefühl: Wut)
  • (Selbst-) Kritik (zum Beispiel: „Er mag mich nicht“ oder „Ich bin schuld daran.“ Gefühle: Schuldgefühle, Traurigkeit)
  • Schwarz-Weiss-Gedanken (es gibt nur gut oder schlecht, zum Beispiel: „Er weist mich IMMER weg.“, „Ich kann NIE meine Fragen stellen.“ oder „NIEMAND versteht mich.“ Gefühle: Ärger, Traurigkeit, Hilflosigkeit)
  • Hingegen zum Beispiel „Ich möchte nicht mit dem Arzt tauschen, es ist ein Stressjob.“ führt eher zu Erleichterung oder neutralen Gefühlen.

Ein Gedanke ist oftmals wenig bezogen auf das, was wirklich gerade Sache ist, also die Realität. Überprüfen Sie deshalb, ob die Gedanken zutreffen:

  • Wie würde mein Freund/ meine Freundin darüber denken?
  • Wie denke ich in ein paar Tagen darüber?
  • Gibt es eine andere Betrachtungsmöglichkeit?
  • Was wäre eine negativere/ was wäre eine positivere Interpretation?

Wenn die Belastung zunimmt, brauchen Menschen für ein psychisches Gleichgewicht mehr positives, zum Beispiel Erholung, Kontakt oder Bewegung.

Was auf Dauer nicht hilft

Hilfreich sind die Verhaltensweisen dann, wenn sie zu einer Entlastung führen oder einen aktiven Umgang mit der Situation fördern. Nicht hilfreiche Verhaltensweisen können zwar manchmal kurzfristig erleichtern, verstärken jedoch langfristig die Belastung (zum Beispiel ein Rückzug von Familie und Freunden oder Alkoholkonsum).